5 Übungen zum Abnehmen mit der Militärroutine

Möchten Sie einen trockenen und angezogenen Körper zeigen? Es ist an der Zeit, mit einem Trockenbodybuilding- und Gewichtsverlustprogramm zu beginnen, um Ihre Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

1 – Bizepscurls abwechselnd

Diese Übung ist ideal, um den Bizeps, den Brachioradialis-Muskel oder sogar die Deltamuskeln und den oberen Teil der Brustmuskeln zu trainieren. Nehmen Sie dazu in jede Hand ein Gewicht, die Arme am Körper entlang gestreckt und die Handflächen nach innen gerichtet. Atme ein, hebe dann einen Arm und drehe deine Handfläche zu dir, während du die Hantel anhebst. Heben Sie Ihren Ellbogen gut an, während Sie die Bewegung mit dem Gewicht ausführen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm. Ihr Arm sollte vor Beginn der Übung vollständig gestreckt sein.

2 – Kniebeugensprung (Squat sauté)

• Klassische Kniebeugen können zum Aufwärmen oder zum Muskelaufbau genutzt werden. Wenn es jedoch darum geht, Gewicht zu verlieren, machen Sie Platz für den Sprung in die Hocke.
• Es geht buchstäblich darum, eine Kniebeuge (Beugung-Streckung der Beine) auszuführen, gefolgt von einem Sprung in die Streckung. Dieser Ablauf muss mehrfach und flüssig durchgeführt werden.
• Vermeiden Sie hier, auf den Fersen zu landen. Die Idee ist, den Sprung auf Zehenspitzen abzufedern. Idealerweise sollten Sie am Empfang ein Minimum an Lärm machen, ein Zeichen dafür, dass die Dämpfung optimal ist und Sie Ihre Gelenke stark schonen können.
• Für Anfänger können Sie besonders während der ersten Sitzungen eine 1/2-Kniebeuge (Kniebeuge mit reduzierter Amplitude) ausführen, gefolgt von einem kurzen Sprung in die Streckung. Dadurch heben sich die Füße leicht vom Boden ab.
• Für Fortgeschrittene kann der Squat Jump in seiner klassischen Version verwendet werden. Tatsächlich machst du eine volle Kniebeuge, bei der deine Oberschenkel mit einem dynamischen Strecksprung parallel zum Boden sind.
• Für Experten besteht die Möglichkeit, diesen Erweiterungssprung durch einen Gruppensprung zu ersetzen. Daher müssen Sie eine Kniebeuge ausführen, gefolgt von einem explosiven Sprung, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Knie nahe an Ihre Brust zu bringen.

3 – Sumo-Kniebeuge

• Sumo-Hantel-Kniebeugen stärken den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf.
• Quadrizeps stärken: 2 Minuten
• Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stellen, Hanteln auf Hüfthöhe vor sich halten. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach.
• Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind. Verwenden Sie Ihren Kern und den unteren Rücken, um der Vorwärtsneigung zu widerstehen. halte deine Schultern zurück. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie dann mit den Kniesehnen und Fersen in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies zwei Minuten lang.
• Einfache Variante: Ohne Hanteln, halbe Kniebeuge, keine volle Kniebeuge machen.
• Ziele: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Rumpf.

4 – Le Cardio-Training

ist ein sehr effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen. Sie werden hauptsächlich während der Aktivität und den folgenden Stunden verbringen. Je nach ausgeübter Sportart führt Cardiotraining auch zu einem Muskelaufbau. Radfahren, Schwimmen, Laufen, Langlaufen, Zumba, Wassergymnastik sind Cardio-Trainingsaktivitäten, die viele Kalorien verbrennen. Erfahren Sie mehr über Cardio-Training.

5 – Ummantelung

• Das Umhüllen entspricht etwas der Arbeit der Bauchmuskeln, aber das sind „isometrische“ Kontraktionen. Das heißt, Übungen, die durchgeführt werden … ohne sich zu bewegen! Sein Vorteil? Sie stärkt die Tiefenmuskulatur des Bauchgurtes sowie die Rückenmuskulatur, nämlich die Rücken- und Lendenmuskulatur und ist eine der besten Übungen zum Abnehmen.
• Legen Sie sich auf den Bauch, ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen aus, und heben Sie das Becken an, um Ihren ganzen Körper angespannt und ausgerichtet zu halten. Die Ellbogen sollten gut am Boden verankert sein, der Kopf in einer Linie mit dem Körper und der Blick auf einen Punkt vor Ihnen gerichtet sein. Halten Sie etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute und wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.