Auberginen und Zucchini schmecken so gut, als wären sie frittiert: Aber ich habe sie einfach mit etwas Öl überbacken und schon sind sie fertig! Sie haben nur 90 Kalorien!
Der tägliche Gemüsekonsum ist ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung und beugt Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Insbesondere einfache Zubereitungen wie gebackene Zucchini und Auberginen bewahren die Nährstoffe dieses Sommergemüses, reduzieren den Fettverbrauch und ergeben dennoch schmackhafte und sättigende Gerichte.
Auberginen gehören zur Familie der Nachtschattengewächse und sind reich an Ballaststoffen, Phenolsäuren (einschließlich Chlorogensäure) und Antioxidantien, die sich positiv auf die Leber und den Fettstoffwechsel auswirken. Zucchini hingegen enthalten Kalium, Carotinoide und wasserlösliche Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
Das Überbacken mit einer moderaten Menge nativem Olivenöl extra, kombiniert mit einem leichten Gratin aus Semmelbröseln und gereiftem Käse, ergibt eine leichte, sättigende und niedrig-glykämische Beilage, die sich perfekt zu pflanzlichen und proteinhaltigen Hauptgerichten passt. Die Zubereitung ist einfach, schnell und eignet sich für vegetarische, kalorienarme und glutenfreie Ernährung (mit zertifiziert glutenfreiem Paniermehl).
Auberginen und Zucchini schmecken so gut, als wären sie frittiert: Ich habe sie einfach mit etwas Öl gebacken und sie waren in 35 Minuten fertig!
Zubereitungszeit
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Garzeit: 25 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Für 4 Personen
Kalorien
Gesamtkalorien: ca. 520 kcal
Kalorien pro Portion: ca. 130 kcal
Kalorien pro 100 g: ca. 80–90 kcal
(Die Werte variieren je nach verwendeter Öl- und Parmesanmenge.)
Zutaten
2 mittelgroße Auberginen (ca. 400 g)
2 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g)
40 g geriebener Parmesan
30 g Semmelbrösel
2 Esslöffel natives Olivenöl extra (ca. 20 ml)
Salz nach Geschmack
Schwarzer Pfeffer oder frisches Basilikum nach Geschmack (optional)
Zubereitung
Auberginen und Zucchini gründlich waschen Unter fließendem Wasser abspülen. Mit einem sauberen Tuch abtrocknen.
Die Enden abschneiden und die Zucchini in gleichmäßig große Stücke schneiden (ca. 1,5 cm pro Seite).
Die Aubergine in Würfel schneiden, dabei darauf achten, dass sie ähnlich groß wie die Zucchini sind, damit sie gleichmäßig gart.
Das gehackte Gemüse in eine große Schüssel geben.
Geriebener Parmesan, Semmelbrösel und eine Prise Salz hinzufügen. Leicht vermengen.
Das native Olivenöl extra darüberträufeln und mit einem Löffel oder den Händen vermengen, um die Gewürze gleichmäßig in jedem Stück zu verteilen.
Das Gemüse in einer Lage auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Überlappendes Gemüse vermeiden, damit es gleichmäßig gart und knusprig wird.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Celsius ca. 25 Minuten goldbraun backen.
Nach der Hälfte der Garzeit kontrollieren und das Gemüse vorsichtig wenden, damit es gleichmäßig gart.
Sobald Zucchini und Auberginen außen knusprig und innen weich sind, nehmen Sie sie aus dem Ofen und lassen Sie sie einige Minuten ruhen.
Heiß oder warm servieren, nach Belieben mit gehacktem frischem Basilikum oder einer Prise schwarzem Pfeffer garnieren.
Aufbewahrung
Gebackene Auberginen und Zucchini sind in einem luftdichten Behälter zwei Tage im Kühlschrank haltbar. Sie können im Backofen oder in einer beschichteten Pfanne einige Minuten lang aufgewärmt werden. Vermeiden Sie die Mikrowelle, damit sie nicht ihre Knusprigkeit verlieren.
Empfohlene Variationen
Für eine glutenfreie Variante verwenden Sie zertifiziert glutenfreies Paniermehl oder feines Maismehl.
Für einen intensiveren Geschmack ersetzen Sie den Parmesan durch gereiften Pecorino.
Sie können Kirschtomaten, rote Zwiebeln, Paprika oder Süßkartoffeln hinzufügen, um das Gericht mit anderem saisonalen Gemüse zu verfeinern.
Für einen noch intensiveren Gratin-Effekt grillen Sie die Auberginen am Ende der Garzeit 3–5 Minuten.
Häufig gestellte Fragen
Welche ernährungsphysiologischen Vorteile haben Auberginen und Zucchini?
Auberginen sind reich an Ballaststoffen, Phenolsäuren (einschließlich Chlorogensäure) und Antioxidantien, die sich positiv auf die Leber und den Fettstoffwechsel auswirken. Zucchini enthalten Kalium, Carotinoide und wasserlösliche Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
Wie bereite ich gebackene Auberginen und Zucchini zu?
Auberginen und Zucchini in Würfel schneiden, mit geriebenem Parmesan, Semmelbröseln, Salz und nativem Olivenöl extra vermengen, auf einem Backblech verteilen und im Backofen bei 200 °C (400 °F) ca. 25 Minuten backen.
Wie bewahre ich gebackene Auberginen und Zucchini auf?
Gebackene Auberginen und Zucchini sind in einem luftdichten Behälter zwei Tage im Kühlschrank haltbar. Sie können im Backofen oder in einer beschichteten Pfanne einige Minuten lang aufgewärmt werden.