3 gezielte Übungen, um Ihre Arme zu straffen und den „Vorhang“-Effekt zu vermeiden
Verabschieden Sie sich vom “Vorhang-Effekt” (auch Winkearme genannt)! Das ist ein sehr häufiges Anliegen, besonders bei Frauen, und es zielt darauf ab, den Trizeps, den Muskel auf der Rückseite des Oberarms, zu stärken. Eine gezielte Kombination aus Krafttraining und Ausdauerübungen ist der Schlüssel, um die Arme zu straffen und zu definieren.
Hier sind 3 effektive und gezielte Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können, um Ihre Arme zu straffen und dem “Vorhang-Effekt” entgegenzuwirken:
Wichtige Hinweise vorab:
- Aufwärmen: Beginnen Sie immer mit 5-10 Minuten leichtem Cardio und dynamischem Dehnen (Armkreisen, Schulterrollen).
- Wiederholungen & Sätze: Führen Sie 3-4 Sätze pro Übung durch, mit 10-15 Wiederholungen pro Satz. Wählen Sie ein Gewicht (oder Ihre Körperhaltung), das die letzten Wiederholungen herausfordernd, aber machbar macht.
- Kontrolle: Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Lassen Sie das Gewicht nicht einfach fallen.
- Regelmäßigkeit: Führen Sie diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durch, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
- Ernährung: Straffe Arme erfordern auch eine gesunde Ernährung, um überschüssiges Körperfett zu reduzieren, das die Muskeldefinition verdecken könnte.
Die 3 gezielten Übungen für straffe Arme:
1. Trizeps Dips (am Stuhl/Bank)
Diese Übung ist hervorragend, um den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.
- So geht’s:
- Setzen Sie sich an den Rand eines stabilen Stuhls, einer Bank oder eines niedrigen Tisches. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne.
- Rutschen Sie mit dem Gesäß vom Stuhl/der Bank, sodass Ihre Arme Ihr Körpergewicht tragen. Die Beine können angewinkelt sein (einfacher) oder gestreckt (schwerer).
- Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, indem Sie die Ellenbogen beugen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten und nicht zur Seite. Senken Sie sich, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind oder Ihre Schultern unterhalb Ihrer Ellenbogen sind (aber nicht zu tief, um die Schultern nicht zu belasten).
- Drücken Sie sich kraftvoll mit den Trizeps-Muskeln wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Fokus: Spüren Sie, wie der Trizeps auf der Rückseite des Arms arbeitet.
- Variationen:
- Leichter: Beine stärker anwinkeln, Füße näher am Stuhl.
- Schwerer: Beine strecken, eventuell die Fersen auf eine Erhöhung stellen.
2. Überkopf-Trizepsstrecken (mit Kurzhantel/Wasserflasche)
Diese Übung isoliert den Trizeps effektiv.
- So geht’s:
- Stehen Sie aufrecht oder setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken. Nehmen Sie eine Kurzhantel (oder eine gefüllte Wasserflasche/kleine PET-Flasche) in beide Hände.
- Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, wobei die Ellenbogen eng am Kopf bleiben und die Handflächen die Hantel umschließen. Dies ist die Ausgangsposition.
- Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert hinter Ihren Kopf, indem Sie die Ellenbogen beugen. Ihre Oberarme sollten dabei möglichst still bleiben und parallel zum Kopf zeigen.
- Strecken Sie die Arme wieder kraftvoll nach oben, indem Sie den Trizeps anspannen, bis die Hantel wieder über Ihrem Kopf ist.
- Fokus: Halten Sie die Ellenbogen während der gesamten Bewegung eng am Kopf.
- Variationen: Kann auch einarmig durchgeführt werden, um jede Seite isoliert zu trainieren.
3. Kickbacks (mit Kurzhantel/Wasserflasche)
Diese Übung zielt ebenfalls sehr gut auf den Trizeps ab und ist einfach zu Hause durchzuführen.
- So geht’s:
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken leicht nach vorne gebeugt hin (als würden Sie etwas vom Boden aufheben, aber der Rücken bleibt gerade). Sie können sich auch mit einer Hand auf einer Bank oder einem Stuhl abstützen.
- Nehmen Sie eine Kurzhantel (oder Wasserflasche) in die andere Hand. Der Oberarm bleibt eng am Körper und parallel zum Boden, der Ellenbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Strecken Sie den Unterarm langsam nach hinten, indem Sie den Trizeps anspannen, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist. Halten Sie die Kontraktion für einen Moment.
- Beugen Sie den Arm langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Fokus: Halten Sie den Oberarm während der gesamten Bewegung stabil und bewegen Sie nur den Unterarm. Spüren Sie die Kontraktion im Trizeps am Ende der Bewegung.
- Variationen: Kann auch beidarmig gleichzeitig durchgeführt werden, wenn Sie zwei leichte Gewichte haben.
Durch die konsequente Durchführung dieser drei Übungen können Sie Ihre Trizeps-Muskeln gezielt stärken und straffen, was dazu beiträgt, den “Vorhang-Effekt” sichtbar zu reduzieren und definierte, selbstbewusste Arme zu bekommen!