Plank: 10-minütige tägliche Routine für einen flachen Bauch in 2 Wochen

Eine tägliche Plank-Routine ist hervorragend, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein flacher Bauch in nur zwei Wochen durch Planks allein nicht realistisch ist. Planks sind eine der besten Übungen, um die tiefen Bauchmuskeln aufzubauen, aber sie verbrennen kein Fett an einer bestimmten Stelle des Körpers.

Um einen flachen Bauch zu bekommen, braucht es zwei Dinge:

1. Reduzierung des Körperfetts: Dies geschieht durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung (z. B. Joggen, Radfahren oder HIIT).
2. Stärkung der Bauchmuskeln: Hier kommen Planks ins Spiel.

Die folgende 10-minütige Routine stärkt Ihre gesamte Rumpfmuskulatur und ist ein perfekter erster Schritt auf dem Weg zu einem kräftigen Bauch.

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10-minütige Plank-Routine für eine starke Mitte

Führen Sie jede Übung für 45 Sekunden aus, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause.

1. Standard-Plank:
   • Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, aber stützen Sie sich auf den Unterarmen ab.
   • Halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spannen Sie dabei Bauch und Gesäß an.
2. Side-Plank (rechts):
   • Stützen Sie sich auf dem rechten Unterarm ab.
   • Heben Sie die Hüfte an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Füße übereinander.
3. Side-Plank (links):
   • Wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie die Übung.
4. Plank mit Beinheben:
   • Beginnen Sie in der Standard-Plank-Position.
   • Heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein für ein paar Sekunden an, ohne die Hüfte zu drehen.
5. Plank mit Knie zum Ellenbogen:
   • Beginnen Sie in der Standard-Plank-Position.
   • Ziehen Sie abwechselnd das rechte und das linke Knie zum entsprechenden Ellenbogen.
6. Side-Plank mit Hüftsenkung (rechts):
   • Gehen Sie in die Side-Plank-Position.
   • Senken Sie die Hüfte langsam zum Boden und heben Sie sie wieder an.
7. Side-Plank mit Hüftsenkung (links):
   • Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
8. Reverse Plank:
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
   • Stützen Sie sich hinter dem Rücken auf den Händen ab und heben Sie die Hüfte an.
9. Standard-Plank:
   • Wiederholen Sie die Standard-Plank-Position.
10. Plank Taps (Fingerspitzen-Taps):
    • Beginnen Sie in der Standard-Plank-Position.
    • Heben Sie abwechselnd den linken und rechten Arm, um mit den Fingerspitzen auf den Boden zu tippen.

Für sichtbare Ergebnisse kombinieren Sie diese Routine mit einer gesunden Ernährung und mindestens 30 Minuten Cardio-Übungen pro Tag.