7 wirkungsvolle Übungen zur Linderung von Fersenschmerzen und zur natürlichen Behandlung von Plantarfasziitis

Plantarfasziitis entsteht durch eine Überlastung und Entzündung der Sehnenplatte an der Fußsohle (Plantarfaszie). Gezielte Dehn- und Stärkungsübungen helfen, die Spannung von der Ferse zu nehmen und die Heilung zu beschleunigen.

7 wirkungsvolle Übungen für den Alltag

• 1. Fußsohlen-Massage mit einem Tennisball: Setze dich auf einen Stuhl und rolle die Fußsohle mit leichtem Druck über einen Tennisball oder eine kleine Faszienrolle. Das lockert das verklebte Gewebe der Plantarfaszie. (1–2 Minuten pro Fuß)
• 2. Gezielte Dehnung der Plantarfaszie: Setze dich hin, lege den betroffenen Fuß über das andere Knie. Greife die Zehen mit der Hand und ziehe sie sanft zu dir heran, bis du eine Dehnung in der Fußsohle spürst. (3 x 30 Sekunden halten)
• 3. Wadenmuskel-Dehnung an der Wand: Stütze dich mit beiden Händen an einer Wand ab. Stelle das schmerzende Bein nach hinten (Ferse bleibt fest am Boden, Knie gestreckt) und biege das vordere Knie leicht. (3 x 30 Sekunden halten)
• 4. Dehnung des Schollenmuskels (Tiefe Wade): Gleiche Position wie oben, aber knicke auch das hintere Knie leicht ein, während die Ferse auf dem Boden bleibt. Dies dehnt den tief liegenden Teil der Wadenmuskulatur. (3 x 30 Sekunden halten)
• 5. Handtuch-Greifen (Kräftigung): Lege ein kleines Handtuch flach auf den Boden. Versuche, das Handtuch nur mit den Zehen zu greifen und zu dir heranzuziehen. Das stärkt die kleine Fußmuskulatur. (10–15 Wiederholungen)
• 6. Wadenheben auf einer Treppenstufe: Stelle dich mit den Vorderfüßen auf eine Stufe, die Fersen hängen frei. Hebe dich langsam auf die Zehenspitzen und senke die Fersen danach kontrolliert unter Stufenniveau ab. (2–3 Durchgänge mit 10 Wiederholungen)
• 7. Zehen-Extensor-Dehnung: Setze dich hin und ziehe das Sprunggelenk sanft nach unten und innen, um die Vorderseite des Unterschenkels und den Fußrücken zu dehnen. (3 x 20 Sekunden)

Tipps für die Anwendung:

• Regelmäßigkeit: Führe die Übungen am besten täglich durch, idealerweise direkt nach dem Aufstehen, da die ersten Schritte morgens oft am schmerzhaftesten sind.
• Kühlen: Bei akuten Schmerzen hilft es, einen Eisbeutel (in ein Tuch gewickelt) nach den Übungen für 10 Minuten auf die Ferse zu legen.