Ein Chiropraktiker zeigt 3 einfache Übungen, die helfen, den „Buckel“ zu beseitigen und die Haltung zu korrigieren

Einige Chiropraktiker empfehlen spezifische Übungen, um eine Kyphose (oft als “Buckel” bezeichnet) zu reduzieren und die Körperhaltung zu verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit dieser Übungen von der Ursache und dem Schweregrad der Kyphose abhängt. Bei strukturellen Problemen oder starken Verkrümmungen ist möglicherweise eine umfassendere Behandlung erforderlich. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder Chiropraktiker, bevor Sie mit neuen Übungen beginnen, insbesondere wenn Sie Schmerzen haben oder Vorerkrankungen bestehen.

Hier sind 3 einfache Übungen, die Chiropraktiker häufig empfehlen, um die Haltung zu korrigieren und möglicherweise einen “Buckel” zu reduzieren:

1. Wandengel (Wall Angels):

Diese Übung zielt darauf ab, die Brustmuskulatur zu dehnen und die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu aktivieren, die für eine gute Haltung wichtig sind.

• Anleitung:
  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander und ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sein.
  2. Ihr Gesäß, der obere Rücken und der Hinterkopf sollten die Wand berühren.
  3. Beugen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Ihre Handrücken sollten die Wand berühren.
  4. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen schieben Sie Ihre Arme langsam nach oben entlang der Wand, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Ihr oberer Rücken und Ihr Hinterkopf während der gesamten Bewegung die Wand berühren. Wenn dies nicht möglich ist, gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist.
  5. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
  6. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihre Handrücken die Wand berühren.
  7. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
• Worauf Sie achten sollten: Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken von der Wand zu heben. Die Bewegung sollte sanft und kontrolliert sein.

2. Brustbein-Dehnung (Thoracic Extension over a Foam Roller or Towel):

Diese Übung hilft, die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und die nach vorne gebeugte Haltung zu korrigieren.

• Anleitung:
  1. Rollen Sie eine Gymnastikmatte aus.
  2. Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle (Foam Roller) quer unter Ihrem oberen Rücken, etwa auf Höhe Ihrer Schulterblätter. Wenn Sie keine Foam Roller haben, können Sie auch ein dickes, fest gerolltes Handtuch verwenden.
  3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Rolle oder das Handtuch. Ihre Knie sollten gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  4. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, um Ihren Nacken zu stützen, aber ziehen Sie nicht daran.
  5. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen lassen Sie Ihren oberen Rücken sanft über die Rolle oder das Handtuch sinken, sodass eine leichte Überstreckung der Brustwirbelsäule entsteht. Sie sollten eine Dehnung im Brustbereich spüren.
  6. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter.
  7. Wiederholen Sie diese Dehnung 3-5 Mal. Sie können die Position der Rolle oder des Handtuchs leicht verschieben, um verschiedene Bereiche der Brustwirbelsäule zu dehnen.
• Worauf Sie achten sollten: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Wenn Sie Schmerzen verspüren, gehen Sie nicht so tief in die Dehnung.

3. Rudern mit Theraband (Theraband Rows):

Diese Übung stärkt die Muskeln zwischen den Schulterblättern und hilft, die Schultern nach hinten zu ziehen, was die Haltung verbessert.

• Anleitung:
  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich aufrecht hin.
  2. Halten Sie ein Theraband mit beiden Händen fest. Der Widerstand des Bandes sollte moderat sein.
  3. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, etwa auf Schulterhöhe.
  4. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten in Richtung Ihres Körpers, wobei Sie die Schulterblätter zusammenkneifen. Ihre Hände sollten sich seitlich neben Ihrem Brustkorb befinden.
  5. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und spüren Sie die Anspannung zwischen Ihren Schulterblättern.
  6. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
  7. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
• Worauf Sie achten sollten: Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, mit dem Oberkörper nach hinten zu lehnen. Die Bewegung sollte hauptsächlich aus den Armen und Schulterblättern kommen.

Wichtiger Hinweis: Diese Übungen können hilfreich sein, um die Haltung zu verbessern und möglicherweise eine leichte Kyphose zu reduzieren. Sie ersetzen jedoch keine professionelle medizinische Beratung oder Behandlung. Wenn Sie starke Schmerzen haben oder Ihre Kyphose ausgeprägt ist, suchen Sie unbedingt einen Arzt oder qualifizierten Therapeuten auf, um eine genaue Diagnose und einen individuellen Behandlungsplan zu erhalten. Ein Chiropraktiker kann Ihnen möglicherweise weitere spezifische Übungen und Behandlungen empfehlen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.