4 hochintensive Übungen zum Abnehmen in 1 Monat
Das Militär folgt den brutalsten Trainingsroutinen der Welt (insbesondere denen in den Vereinigten Staaten) und viele Sporttrainer und Fitnessfanatiker, die ständig nach neuen Herausforderungen suchen, haben bestimmte militärische Übungen in ihr Training integriert. Das Ziel: mehr Fett verbrennen, mehr Muskeln aufbauen und das schnell.
1 – SCHRITTE
Diese Übung ist gut für die Bein- und Gesäßmuskulatur und hilft, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Dazu müssen Sie eine 50-Zentimeter-Box, -Stufe oder -Bank verwenden. Stellen Sie sich ein paar Zentimeter von der Box entfernt auf und treten Sie mit einem Bein nach oben, bis Sie mit beiden Füßen auf der Box vollständig aufrecht stehen. Komme dann herunter und wiederhole es mit dem anderen Bein. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Übung mit Gewichten durchführen.
2 – BURPEES
Burpees töten. Es bringt Ihre Herzfrequenz in die Höhe und trainiert Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Beine. Du startest im Stehen.
- Senken Sie sich auf den Boden ab, sodass sich Ihre Hände direkt vor der Ausgangsposition Ihrer Füße befinden.
- Senden Sie Ihre Füße zurück, um sich in einer Liegestützposition wiederzufinden.
- Bringe deine Füße nach vorne, direkt hinter deine Hände.
- Springen Sie hoch, gerade zurück in die Position, und wiederholen Sie den Vorgang. Du kannst mehr Intensität hinzufügen, indem du beim Abstieg den Boden mit deiner Brust berührst.
3 – ALTERNATIVE LUNGEN
- Stehen Sie, spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie im gleichen Impuls dieses Bein und senken Sie das linke Knie in Richtung Boden. - Stellen Sie sicher, dass der Fuß und das Knie des Vorderbeins ausgerichtet sind.
- Richten Sie sich auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und führen Sie die gleiche Bewegung aus, wobei Sie dieses Mal das linke Bein nach vorne und das rechte Knie hinter sich zum Boden bringen.
- Beachten Sie, dass Sie als Anfänger auch mit Ausfallschritten nach hinten beginnen können (wir machen einen Schritt zurück und senken das hintere Knie auf die gleiche Weise auf den Boden).
- Die Vorteile dieser Übung: Rückwärts oder vorwärts ausgeführt (für fortgeschrittenere Niveaus), abwechselnde Ausfallschritte helfen dabei, die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu straffen.
4 – Klimmzüge
Diese Körpergewichtsübung ist gut für die Rückenmuskulatur und für den Bizeps. Strecke deine Arme aus und nimm die Langhantel mit deinen Handflächen zu dir. Atme ein und ziehe deine Arme beim Ausatmen nach oben, bis dein Kinn auf der Stange liegt. Kehren Sie in die Position der gestreckten Arme zurück und wiederholen Sie die Bewegung.